食事で貧血予防

syokuji1●貧血予防は良い食品で

貧血予防のポイントは「鉄分を効率よく摂取すること」といえます。
そのためには
・鉄分の多い食品を知ること。
・鉄分の吸収率を上げる食品知ること
この2つが重要です。

鉄には、【ヘム鉄】と【非ヘム鉄】があります。
【ヘム鉄】
・ 動物性食品に多く含まれています。
・ 体内への吸収率は10~20%

【非ヘム鉄】
・ 野菜などの植物性食品に多く含まれています。
・ 体内への吸収率は2~5%

一見、貧血予防には吸収率のよい動物性食品を沢山とればいいような気がしますが、食品は鉄だけでできているわけではないので、肉も野菜もやっぱりバランスよく食べることが重要です。

●鉄を多く含む食品の一例(100gあたり)

バジル(粉):120㎎
タイム(粉):110㎎
あおのり(素干し):74.8㎎
あゆ(天然、内臓、焼き):63.2㎎
かわのり(素干し):61.3㎎
ひじき(ほしひじき):55㎎
セージ(粉):50㎎
いわのり(素干し):48.3㎎
あさり(缶詰、水煮):37.8㎎
きくらげ(乾):35.2㎎

●その他食卓に出やすい食品

かたくちいわし(煮干し):18㎎
えび、加工品(干しえび) :15.1㎎
しょうが(粉):14.1㎎
豚レバー:13㎎
とうがらし(粉):12.1㎎
ごま(いり):9.9㎎
切干しだいこん:9.7㎎
大豆:9.4㎎
かつお(加工品、削り節):9㎎
鳥レバー:9㎎

こうやってみてみると、なかなか最近食べられてないものが多くありませんか??
やっぱり貧血予防は、毎日の食事から。
そしてさらに、一緒に摂取することで鉄の吸収を上げる食品や、下げる食品はこちら。

◆一緒に摂取して鉄の吸収率を上げるもの
・ビタミンC
・クエン酸などの有機酸
・アミノ酸
・ヘム鉄と非ヘム鉄を同時にとれる料理。

◆一緒に摂取して鉄の吸収率を下げるもの
・タンニン(お茶などに含まれる)
・シュウ酸(ホウレンソウなどに含まれる)
・フィチン酸(穀類や糖類に含まれる)

貧血予防は、毎日地道に。あまり気合を入れすぎて「あれを摂らなきゃ」「これはだめ!」というのはストレスになります。
貧血予防は一日にして成らず!!